Był czas, kiedy maszyny GHD (opracowane w formie glute ham) były używane w tysiącach siłowni CrossFit na całym świecie. Przede wszystkim ta maszyna wykonuje ruch, który wymaga pozostania w masywnym wyprostowaniu kręgosłupa, zanim przejdzie przez pośladki i ścięgna podkolanowe.
Jestem pewien, że wciąż jest wiele siłowni, które mają wysportowanych ludzi, którzy woleliby raczej używać GHD niż przysiadów, by wyrzeźbić pośladki; ale są tacy, którzy wolą trzymać się od tego z daleka, zwłaszcza, że umieściliśmy ciało w końcowym przedłużeniu zasięgu. Nie są ani tak bezpieczne, ani tak skuteczne dla większości sportowców.
Niestety maszyna GHD zbiera kurz na siłowniach, ale możemy urozmaicić trening i wykorzystać ją w różnych ćwiczeniach. Istnieje kilka rodzajów bezpiecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać na GHD, innych niż brzuszki lub wyprosty pleców.
Zalety korzystania z maszyny GHD
Ta maszyna to sprzęt, który może być używany do wzmacniania (lub rozwijania) pośladków i ścięgien podkolanowych. Jednak nie są to jedyne mięśnie, które są celem. Ma również świetny wpływ na rdzeń, quady, łydki i zginacze bioder, chociaż nie wszystkie mieszczą się pod nazwą.
Chociaż korzyści różnią się nieznacznie w zależności od ćwiczenia, ogólnie jest to świetny sposób wzmocnić tylny łańcuch i rdzeń. Biorąc pod uwagę, że większość ludzi mogłaby odnieść korzyści z nieco większej pracy obu grup mięśni, jest to świetna maszyna.
Łańcuch tylny odnosi się do wszystkich mięśni wzdłuż tylnej części ciała, w szczególności ścięgien podkolanowych, pośladków, łydek i mięśni dolnej części pleców. Zawiera największe, najpotężniejsze i najsilniejsze mięśnie w całym ciele. Jednak wiele osób ma słaby łańcuch tylny, ponieważ spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej w ciągu dnia. Osłabienie tych mięśni czyni nas mniej silnymi i zwiększa ryzyko kontuzji dolnej części pleców, bioder i kolan.
Maszyna GHD jest również doskonałym narzędziem do zwiększyć swoją świadomość kinestetyczną, znany również jako świadomość ciała. Przyniesie więc korzyści nie tylko podczas treningu, ale także w codziennych ruchach.
Poprzednie porady
Istnieje kilka zaleceń, które powinniśmy wziąć pod uwagę przed przystąpieniem do użytkowania maszyny GHD.
wyregulować maszynę
Zanim wskoczymy na maszynę GHD, upewnimy się, że jest dla nas dostrojona. Jeśli maszyna jest ustawiona na niewłaściwej wysokości, mogą wystąpić obrażenia lub mogą zostać użyte niewłaściwe mięśnie. Zadbamy o to, aby stopy czuły się pewnie, a piszczele zawsze stykały się z ochraniaczem. Będziemy chcieli, aby stopy i kolana były ustawione tak, aby golenie były równoległe do podłoża.
Właściwa odległość między podnóżkiem a poduszką biodrową/tylną będzie zależała od rodzaju ćwiczenia. W przypadku wyprostu bioder będziemy chcieli, aby biodra zwisały nieco poza krawędź podkładki. W przypadku wyprostu pleców chcemy, aby cała miednica była mocno osadzona na poduszce. W przypadku unoszenia ścięgien podkolanowych będziemy chcieli, aby kolana znajdowały się tuż za podkładką lub na nakolanniku, jeśli maszyna, której używamy, ma taką.
Unikaj bólu dolnej części pleców
Za każdym razem, gdy wykonujemy ćwiczenie z GHD, powinniśmy odczuwać je przede wszystkim w pośladkach, ścięgnach podkolanowych i rdzeniu. Niektóre ćwiczenia mogą powodować lekkie odczucie w dolnej części pleców (wyprost pleców ma na celu delikatne budowanie siły w tym obszarze), ale żadne z ćwiczeń nie powinno powodować bólu ani dyskomfortu.
Jeśli odczuwamy ból lub dyskomfort w dolnej części pleców, dostosujemy pozycję lub całkowicie przerwiemy ćwiczenie. Oznacza to, że prawdopodobnie zbytnio polegamy na mięśniach dolnej części pleców. Prawdopodobnie rekompensują brak siły lub wyuczoną siłę w ścięgnach podkolanowych i pośladkach.
Zaleca się skupienie się na wzmocnieniu ścięgien podkolanowych i pośladków za pomocą ćwiczeń izolacyjnych i ekscentrycznych przed ponowną próbą GHD.
zacznij powoli
Jeśli nigdy wcześniej nie korzystaliśmy z GHD, możemy obawiać się wywieszenia części ciała na zewnątrz. Zaleca się wygładzenie ruchów i rozpoczęcie od krótszego zakresu ruchu, aż poczujemy się bardziej komfortowo z maszyną.
Na koniec oprzemy się pokusie wypróbowania naprawdę szybkich ruchów balistycznych, które można zobaczyć na YouTube czy Instagramie. Skupimy się na nauce ruchów w wolnym tempie i budowaniu siły, zanim dodamy do tego jakikolwiek rodzaj szybkości.
Najlepsze ćwiczenia z maszyną GHD
Przekonanie do rozpoczęcia pracy na maszynie GHD to dobry znak. Nie musisz być elitarnym sportowcem, aby go używać, ale musisz wziąć pod uwagę kilka szczegółów, aby wykonać dobrą technikę. Poniżej znajdziesz najskuteczniejsze ćwiczenia rozwijające pośladki i ścięgna podkolanowe.
Rząd drążka nachylenia
Jest to inny sposób wykonywania wiosłowania ze sztangą, chociaż ma urok bycia w pozycji pół-deski. Skoncentruj się na ściśnięciu pośladków i utrzymaniu neutralnego kręgosłupa razem podczas całego ruchu. Upewnij się, że trzymasz wiosło bardzo mocno.
Ważne jest, aby pamiętać, że ten sam ciężar, do którego jesteśmy przyzwyczajeni, gdy stawiamy stopy na ziemi, nie może zostać obciążony. Odcinek lędźwiowy będzie znacznie bardziej wyeksponowany, a obciążenie powinno znacznie się zmniejszyć.
Postawa izometryczna w GHD
Znane również jako brzuszki rzymskie, brzuszki GHD to wybuchowe ćwiczenie brzucha. Przysiady z GHD powodują większe obciążenie zginaczy bioder i pracują z mięśniami brzucha w większym zakresie ruchu niż klasyczny ruch przysiadów. To przekłada się na wzrost zysków.
- Zablokuj stopy i połóż się na plecach z całym ciałem idealnie równolegle do podłogi.
- Utrzymaj pozycję bez wyciągania karku i dbania o dolną część pleców.
- Broda powinna być uniesiona, a nie wciśnięta w klatkę piersiową.
Unoszenie sztangi na wznak
To ćwiczenie jest szeroko stosowane w celu poprawy ruchom*ości barków, chociaż zamierzamy wykonać je nieco bardziej intensywnie na maszynie GHD i ze sztangą z obciążeniem. Ustaw się dokładnie tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Zakotwicz się w maszynie, trzymaj ręce prosto i podnieś drążek. Musisz mieć dobrą kontrolę ruchu.
Wysokość w GHD
To może być podstawowe ćwiczenie dla tej maszyny, chociaż jest to niezwykle trudny ruch. Jeśli masz dobrze rozwinięte ścięgno podkolanowe, dasz radę. Inną opcją dla tych, którzy nie są wystarczająco silni, aby utrzymać biodra, pośladki, plecy i ramiona w linii prostej podczas całego ruchu, jest zrobienie tego na podłodze.
- Wyreguluj maszynę tak, aby stopy były dociśnięte do podnóżka, palce skierowane w dół, a kolana do środka podkładki. Zacznij klękać prosto ze stopami zablokowanymi i wciągniętym brzuchem.
- Utrzymując rdzeń w neutralnej pozycji (i nie skręcając się w biodrach), opuść całą górną część ciała w kierunku podłoża. Kontynuuj opuszczanie, aż tułów będzie równoległy do podłoża.
- Następnie zaangażuj ścięgna podkolanowe i pośladki, aby się podnieść.
Dynamiczne podnoszenie ze zgięciem
Jest taki sam jak poprzedni, z tą różnicą, że postawimy przed sobą pudełko, aby wykonać pompkę na zejściu i popchnąć się, aby szybko wejść na górę. Oczywiście ten ruch wymaga znacznie mniejszej siły niż poprzedni, ale może pomóc rozwinąć eksplozywną siłę pchania.
Prostowanie bioder na maszynie GHD
To ćwiczenie siły tylnego łańcucha jest najłatwiejszym ruchem dla początkujących, który możesz wykonać na maszynie. Główną grupą mięśni, na którą działa, są pośladki, ale działa również na ścięgna podkolanowe, łydki i dolną część pleców.
- Zacznij od dopasowania podnóżka tak, aby po zablokowaniu nóg biodra były całkowicie odsunięte od podkładki głównej. Potrzebujesz biodra, aby móc zginać się i swobodnie poruszać w pełnym zakresie ruchu.
- Stań na aparacie tak, aby podeszwy stóp były dociśnięte do śródstopia, palce stóp były skierowane w dół, a mięsień czworogłowy był przepołowiony przez podkładkę podtrzymującą.
- Zanim wykonasz pełne wyprostowanie biodra, upewnij się, że masz zakres ruchu. Aby to zrobić, spróbuj opuścić tułów tak, aby był równoległy do podłoża i utrzymuj ciało w całkowitym bezruchu. Jeśli czujesz się silny, pewny siebie i wygodny w tej pozycji i możesz ją utrzymać przez co najmniej 10 sekund, jesteś gotowy, aby zrobić to z pozycji ścięgna podkolanowego.
- Z tej pozycji powoli opuść tułów w kierunku podłoża. Upewnij się, że utrzymujesz neutralną pozycję wyjściową, utrzymując dumną klatkę piersiową i napięty rdzeń. Ściśnij tyłek, aby się podnieść.
